GRONINGEN – Wat is magnesium? Magnesium is een belangrijk mineraal, dat een rol speelt in meer dan 300 enzymreacties in het menselijk lichaam. Het is belangrijk voor vele processen in het lichaam, waaronder het reguleren van de spier- en zenuwfunctie, de bloedsuikerspiegel, de bloeddruk en het aanmaken van eiwitten, botten en DNA.
Een volwassen lichaam bevat ongeveer 25 gram magnesium, waarvan 50-60% wordt opgeslagen in botten en tanden. De rest is aanwezig in in cellen, spieren, organen, zenuwweefsel en lichaamsvloeistoffen. Maar 1% van de hoeveelheid magnesium in je lichaam zit in het bloed.
Veel mensen krijgen niet genoeg magnesium binnen via hun voeding, hoewel een tekort aan magnesium niet snel voorkomt. Magnesium zit namelijk in veel voedingsmiddelen. Het kan wel ontstaan als bijvoorbeeld je nieren of darmen slecht functioneren.
Hoe herken je een magnesium tekort?
Veel voorkomende symptomen van een magnesiumtekort zijn spiertrekkingen, trillingen en krampen. Het is echter onwaarschijnlijk dat supplementen deze symptomen verminderen bij oudere volwassenen of mensen die geen magnesiumtekort hebben.
Amandelen, spinazie en cashewnoten zijn enkele van de voedingsmiddelen met het hoogste magnesiumgehalte. Als iemand niet voldoende magnesium binnenkrijgt via zijn voeding, kan zijn arts adviseren om magnesium supplementen te nemen.
In dit artikel bekijken we de functies en voordelen van magnesium, wat het doet in het lichaam, in welke voedingsmiddelen het voorkomt, de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid, en mogelijke gezondheidsrisico’s van een overschot aan magnesium.
Voordelen voor de gezondheid
Magnesium is een van de zeven essentiële macromineralen. Deze macromineralen zijn mineralen die mensen in relatief grote hoeveelheden – minstens 100 milligram (mg) per dag – moeten binnenkrijgen. Micromineralen, zoals ijzer en zink, zijn net zo belangrijk, hoewel mensen ze in kleinere hoeveelheden nodig hebben.
Magnesium is essentieel voor veel lichaamsfuncties. Hieronder wordt de functie van magnesium in het lichaam en de effecten ervan op de gezondheid besproken.
Magnesium bevordert spierontspanning
Het mineraal magnesium is een natuurlijke calciumblokker, en helpt je spier te ontspannen na het samentrekken. Bij een laag magnesiumgehalte kunnen je spieren te veel samentrekken en symptomen als krampen of spierkrampen veroorzaken. Onderzoeken tonen echter gemengde resultaten met betrekking tot het vermogen van magnesium om krampen te verlichten – sommige vinden zelfs helemaal geen voordeel.
Magnesium is betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen
Het werkt met name om het elektrische evenwicht in de celmembranen te handhaven en helpt bij het herstel na spiercontractie en de overdracht van zenuwimpulsen.
Verondersteld wordt dat stress het verlies van magnesium kan vergroten, waardoor een tekort ontstaat; en op zijn beurt kan een magnesiumtekort de vatbaarheid van het lichaam voor stress vergroten, wat resulteert in een vicieuze cirkel van magnesium en stress.
Magnesium is belangrijk voor en hersenen
Magnesium speelt een belangrijke rol bij het doorgeven van signalen tussen de hersenen en het lichaam. Het fungeert als poortwachter voor de N-methyl-D-aspartaat (NMDA) receptoren, die zich op de zenuwcellen bevinden en helpen bij de ontwikkeling van de hersenen, het geheugen en het leren.
Bij gezonde volwassenen zit magnesium in de NMDA-receptoren, om te voorkomen dat ze worden geactiveerd door zwakke signalen die je zenuwcellen onnodig stimuleren.
Als je magnesiumgehalte laag is, worden minder NMDA-receptoren geblokkeerd. Dit betekent dat ze vaker dan nodig worden gestimuleerd. Dit soort overstimulatie kan schade aan zenuwcellen veroorzaken.
Magnesium speelt een belangrijke rol bij de glucosestofwisseling
Magnesium speelt een belangrijke rol bij het omzetten van glucose uit de voeding in brandstof. Als je niet genoeg magnesium in je lichaam hebt, kunnen je cellen minder goed insuline gebruiken.
Magnesium blijkt te helpen de bloedsuikerspiegel te beheersen bij mensen met diabetes. Mensen die minder magnesium binnenkrijgen, hebben doorgaans een slechtere bloedsuiker huishouding en een hoger risico op diabetes type 2 dan mensen die meer magnesium binnenkrijgen.
Effecten van magnesium supplementen op de bloeddruk
Het mineraal magnesium lijkt de bloeddruk een klein beetje te kunnen verlagen. Dat blijkt uit een analyse van eerdere onderzoeken van de Indiana University. Na een meta-analyse van 34 onderzoeken waaraan 2.028 mensen deelnamen, vonden de onderzoekers een klein, maar significant verband tussen magnesiuminname en een lagere bloeddruk.
Een nadeel van de geanalyseerde onderzoeken is dat er vaak maar weinig proefpersonen meededen (van 13 tot 461 personen) en dat er gedurende de onderzoeken veel deelnemers afvielen. Onderzoek onder subgroepen van proefpersonen, wees bovendien uit dat extra magnesium mogelijk alleen de bloeddruk verlaagt als je een magnesiumtekort hebt.
Magnesium is belangrijk voor je hart
Magnesium speelt ook een grote rol bij het ontspannen van het hart. Het hart trekt continu samen, en ontspant dan weer. Dat horen en voelen wij als een hartslag. Magnesium helpt bij dit proces, omdat dit mineraal het transport van elektrolyten naar het hart vergemakkelijkt. Daarom speelt magnesium een essentiële rol in het gezond houden van het hart.
Hoeveel magnesium heb je dagelijks nodig?
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium bij een volwassen man is 350 milligram. Bij een vrouw is dit 300 milligram. Deze hoeveelheid kun je halen uit normale voeding.
Magnesiumtekort verhoogt risico op hart en vaatziekten bij mensen met diabetes
Mensen met diabetes type 2 en een magnesiumtekort hebben een hoger risico op hart- en vaatziekten. Dat blijkt uit resultaten van Radboudumc-onderzoekers Jeroen de Baaij en Lynette Oost. Zij toonden een verband aan tussen de magnesiumwaarde in het bloed en de kans op hartfalen, boezemfibrilleren en afwijkingen in de kleine bloedvaten.
Bronnen van magnesium
Voeding
Magnesium komt veel voor in plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen en in dranken. Groene bladgroenten, zoals spinazie, peulvruchten, noten, zaden en volle granen zijn goede bronnen. In het algemeen leveren voedingsmiddelen die vezels bevatten magnesium. Magnesium wordt ook toegevoegd aan sommige ontbijtgranen en andere verrijkte voedingsmiddelen. Sommige vormen van voedselverwerking, zoals het raffineren van granen waarbij de voedingsrijke kiem en zemelen worden verwijderd, verlagen het magnesiumgehalte aanzienlijk.
Voedingssupplementen
Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder magnesiumoxide, magnesium citraat, -malaat en glycinaat. De opname van magnesium uit verschillende soorten magnesiumsupplementen varieert. Vormen van magnesium die goed oplossen in vloeistof worden vollediger geabsorbeerd in de darm dan minder goed oplosbare vormen.
Uit kleine studies is gebleken dat magnesium in de vormen aspartaat, citraat, lactaat en chloride vollediger wordt geabsorbeerd en biologisch beter beschikbaar is dan magnesiumoxide en magnesiumsulfaat.
Risico’s van te veel magnesium
Een overdosis magnesium via de voeding is onwaarschijnlijk, omdat het lichaam overtollig magnesium uit de voeding via de urine afvoert. Een hoge inname van magnesium uit supplementen kan echter leiden tot maag-darmklachten, zoals diarree, misselijkheid of kramp.
Mensen met een nieraandoening mogen geen magnesiumsupplementen nemen, tenzij hun arts dat adviseert. Er zit geen aanvaardbare bovengrens aan magnesium uit voeding. Neem je supplementen? Dan is de aanvaardbare bovengrens vastgesteld op 250 milligram per dag.
Foto: MIND FAVOUR/Unsplash